Una veloce guida pratica per restare in forma facendo dei semplici esercizi di Pilates in casa per rassodare, tonificare pancia, gambe e glutei e per non restare fuori allenamento. Ci vorranno solo pochi minuti, basta armarsi di un pizzico di buona volontà, di un tappetino, un elastico, un magic circle (cerchio), una soft ball e… il gioco è fatto! Qui sotto verranno spiegati una serie di esercizi per il bacino e glutei, addominali e gambe, per le braccia e infine un po’ di sano stretching…

Iniziamo con esercizi per il centro del nostro corpo vale a dire il bacino, più in là metterò altri articoli che affronteranno altri temi.

 

 

Esercizi per il Bacino:

 

  • Gonfiare non molto la soft ball, sdraiarsi e posizionala sotto il sacro, piegare le gambe.Disegnare poi col bacino 10 grandi cerchi in una direzione e nell’altra, spingendo la palla verso il basso . Respirare lentamente.
  • Dalla stessa posizione spingere la palla verso il basso espirando e contraendo i muscoli addominali, poi rilassare inspirando.

 

 

 

 

 

  • Sempre dalla medesima posizione prendere il cerchio e posizionalo tra le ginocchia. Stringere il cerchietto ed espirando contrarre i muscoli dell’interno coscia e addominali, immaginando di portare l’ombelico verso la colonna lombare. Fare attenzione a non modificare la posizione della schiena (posizione neutra).
  • Posizionare il cerchio all’esterno delle ginocchia ed eseguire l’esercizio precedente spingendo il cerchio verso il fuori mantenendolo la posizione neutra.
  • Eseguire i due precedenti esercizi cercando ora di spingere anche la zona lombare verso il materassino grazie alla contrazione dei muscoli addominali, attivando anche i glutei. (posizione di retroversione).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2 Commenti

  1. Claudia ha scritto: 30 luglio 2012 • 14:48:17

    Ciao, gli esercizi per il pilates sembrano davvero molto divertenti e non molto difficili da eseguire. Posso sapere se questa panca http://www.iperfit.it/pilates/rovera/panca-pilates-bench-rovera.html è utile per allenare il bacino ed i muscoli dell’addome? Grazie e buona serata.

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    • Luca ha scritto: 10 settembre 2012 • 16:13:50

      sicuramente si… anche se è una panca pilates (Reformer) molto piccola e poco performante ma questa è una mia idea non avendola mai vista prima ne provata… se hai altre domande no esitare a chiedere!!!

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